不安・ストレスを和らげる食卓

【食卓でストレスケア】見逃しがちなミネラル、セレン：心の安定を支えるその役割とは

日々の不安やストレス、食事でケアできる可能性

日々の生活の中で、私たちは様々な不安やストレスを感じることがあります。心身の疲れが溜まると、気分が落ち込んだり、イライラしやすくなったりすることもあるでしょう。そのような時、私たちはつい、外からの情報や刺激に目を向けがちですが、実は日々の「食卓」にも、心の平穏をサポートする大切なヒントが隠されています。

私たちの体は、食べたものから作られています。心もまた、脳や神経系の働きに支えられており、これらの機能維持には様々な栄養素が欠かせません。特定の栄養素を意識して食事に取り入れることは、心の健康を維持し、不安やストレスを和らげるための一助となり得ることが、近年の研究で示唆されています。

これまでの記事では、マグネシウムやビタミンB群、オメガ3脂肪酸など、心の健康に関わる様々な栄養素をご紹介してきました。今回は、あまり馴染みがないかもしれませんが、私たちの心身の機能にとって非常に重要な役割を果たすミネラル、「セレン」に焦点を当て、それがどのように不安やストレスの軽減に繋がるのか、科学的な視点から詳しく解説します。

ミネラル「セレン」とは：体の内側から心を支える力

セレンは、私たちの体に必要な微量ミネラルのひとつです。微量ミネラルとは、体に必要な量はごくわずかですが、生命活動を維持するために欠かせない栄養素を指します。セレンは、体内で様々な酵素の構成成分として働き、特に高い「抗酸化作用」を持つことで知られています。

抗酸化作用とは、体が日常生活を送る中で発生する「活性酸素」という物質から細胞を守る働きのことを言います。活性酸素は、増えすぎると細胞を傷つけ、様々な体の不調の原因となる可能性があります。ストレスを感じると、体内ではこの活性酸素が増加しやすいことが分かっています。セレンは、この過剰な活性酸素を取り除く酵素の働きを助けることで、体を酸化ストレスから守り、細胞の健康を維持する役割を担っています。

心の健康との関連で言えば、脳の神経細胞も酸化ストレスの影響を受けやすいことが知られています。セレンによる抗酸化作用は、脳の健康維持にも寄与し、結果として気分の安定や認知機能の維持に繋がる可能性が研究で示唆されています。

また、セレンは甲状腺ホルモンの代謝にも深く関わっています。甲状腺ホルモンは、体の代謝を調整するだけでなく、気分の波やエネルギーレベルにも影響を与えます。甲状腺機能のバランスが崩れると、疲労感や気分の落ち込みなどを感じやすくなることがありますが、セレンは甲状腺機能の正常な維持に不可欠であり、間接的に心の健康をサポートしていると考えられます。

さらに、一部の研究では、セレンレベルが低い人に気分の落ち込みや不安を感じやすい傾向が見られる可能性も指摘されています。セレンが神経伝達物質の生成や機能に関与している可能性もあり、心の安定に多角的に貢献していると考えられます。

セレンを賢く食事に取り入れるヒント

セレンは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。幸いなことに、セレンは様々な食品に含まれています。

セレンを豊富に含む主な食材:

• 魚介類: かつお、まぐろ、いわし、えび、かに、ほたて、たらこなど。特に海洋生物に豊富です。
• 肉類: 牛肉、豚肉、鶏肉（特にレバー）など。
• 穀物: 全粒穀物、玄米など。
• 豆類: 大豆など。
• きのこ類: しいたけ、まいたけなど。
• 卵: 卵黄に多く含まれます。
• ナッツ類: ブラジルナッツ（少量で非常に豊富）、くるみなど。

これらの食材を日々の献立にバランス良く取り入れることが、セレンを適切に摂取するための鍵となります。

食材選びと調理のポイント:

• 多様な食材から: セレンの含有量は食材によって、また産地によっても変動することがあります。特定の食品に偏らず、様々なセレン含有食材を組み合わせることで、安定した摂取を目指せます。
• 旬の食材を: 旬の魚介類やきのこなどは栄養価が高い傾向があります。
• 適切な調理法: セレンは比較的熱に強いミネラルですが、水に溶け出しやすい性質も持ちます。煮込み料理やスープにする際は、汁ごといただくことで無駄なくセレンを摂取できます。焼く、炒めるなどの調理法も適しています。
• バランスを意識: セレンだけでなく、他のビタミンやミネラルもバランス良く摂取することが、総合的な心身の健康には不可欠です。

成人の1日のセレンの摂取目安量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、男性30μg、女性25μgとごく少量です。多くの食品に含まれているため、通常の食生活を送っていれば不足することは少ないとされています。しかし、偏った食事や特定の疾患がある場合は不足のリスクが高まることもあります。また、過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性もあるため、サプリメントで摂取する場合は専門家への相談をお勧めします。日常の食事で様々な食材から摂取する分には、過剰摂取の心配はほとんどありません。

セレンを意識した食卓のレシピ提案

ここでは、セレンを豊富に含む食材を使った、手軽で家族みんなで楽しめるレシピを二つご紹介します。

レシピ1：かつおと野菜の胡麻和え

旬のかつおを使った彩り豊かな和え物です。かつおからセレン、野菜からビタミンやミネラル、ごまからミネラルや食物繊維が摂れます。

• 材料（2人分）:

  • かつおのたたき（刺身用） 100g
  • ほうれん草 1/4束
  • にんじん 1/4本
  • 醤油 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1
  • すりごま 大さじ2
  • ごま油 小さじ1

• 作り方:

  1. かつおは1cm角に切ります。
  2. ほうれん草は茹でて冷水にとり、水気をしっかり絞って3cm長さに切ります。
  3. にんじんは千切りにし、さっと茹でて水気を切ります。
  4. ボウルに醤油、砂糖、すりごま、ごま油を混ぜ合わせます。
  5. 4のボウルにかつお、ほうれん草、にんじんを加えて優しく和えます。
  6. 器に盛り付けて完成です。

レシピ2：きのこたっぷり魚介の味噌汁

セレンを多く含むきのこ、魚介類、そして発酵食品である味噌を組み合わせた温かい汁物です。心も体も温まります。

• 材料（2人分）:

  • お好みのきのこ（しめじ、まいたけなど）合わせて50g
  • わかめ（乾燥） 3g
  • あさり（殻付きまたはむき身） 100g
  • 豆腐 1/4丁
  • だし汁 400ml
  • 味噌 大さじ1.5〜2
  • ねぎ（小口切り） 適量

• 作り方:

  1. きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐすか切ります。わかめは水で戻しておきます。豆腐はさいの目に切ります。
  2. 鍋にだし汁ときのこを入れ、中火にかけます。
  3. きのこが柔らかくなったら、あさりと豆腐を加えます。
  4. あさりの口が開いたら（またはむき身に火が通ったら）、わかめを加えます。
  5. 火を弱め、味噌を溶き入れます。煮立たせすぎると風味が飛ぶため注意が必要です。
  6. お椀によそい、ねぎを散らして完成です。

これらのレシピはあくまで一例です。普段の食卓にセレン豊富な食材を意識的に取り入れる工夫をしてみてください。例えば、朝食にセレンを含む全粒穀物のパンを選んだり、お弁当のおかずに卵料理や魚介類のおかずを加えたりするのも良い方法です。

まとめ：セレンを意識した食卓で、穏やかな毎日を

セレンは、体の抗酸化システムを支え、甲状腺機能や神経系の健康維持に関わる重要なミネラルです。これらの働きを通じて、セレンは日々の不安やストレスを和らげ、心の安定をサポートする可能性を秘めています。

かつおやきのこ、卵など、身近な食材にセレンは豊富に含まれています。バランスの取れた食事を心がけ、様々なセレン含有食材を意識的に取り入れることで、心と体の両面から健康を育むことができるでしょう。

毎日の食卓は、単に栄養を摂取する場ではありません。家族との団らん、美味しい食事を楽しむ時間そのものが、心を豊かにし、ストレスを和らげる大切な機会です。今回ご紹介したセレンのような栄養素の力も借りながら、心穏やかな毎日を送るための食卓を、ぜひ工夫してみてください。体の内側から整えることが、揺らぎがちな心を支える力となるはずです。